超効率的な筋トレ！エキセントリックトレーニングを紹介！

2021年9月23日

自粛生活によって、太る人もいれば痩せる人もいることでしょう。

事実、今年の1月に発表された記事で、30代～40代のテレワークを経験した人を対象に、コロナ禍になってから太ったかというアンケートを実施したところ、なんと6割もの人が体重が増えたという結果となっています！

【コロナ太りしている人は6割も】テレワーク経験者1,104人に聞いた！コロナ太りしてい

そのもの株式会社のプレスリリース（2021年1月29日 11時00分）コロナ太りしている人は6割もテレワー ...

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000003.000055793.html

なので、体のメンテナンスではないですが、体のコンディションを整えることは、より一層大事になってきています。

そのため、人によっては運動やプロテイン、食生活の改善など、様々なことを行っていることかと思います。

そして、おそらく運動を行う中で、最も簡単に、手っ取り早く行えることと言えば、筋トレでしょう。

筋トレを行うことで、体に筋肉がつくのはもちろんですが、筋肉がつくことで身体の代謝自体が上がり、エネルギーが多く使われるようになります。

なので、筋肉をつけるのは、総じて身体にいいメリットしか生まないのです。

しかし、筋トレといえど、中々続けるのは大変であり、かつ、続けたとしても、目に見えてわかるわけではないため、これで本当に筋肉がつくのか。

というよりも、1日でも早くつけられるものなら、筋肉を効率的に付けたいですよね。

そんな中で、効率的に筋肉を鍛えるある方法が、徐々に話題となっています。

それが、今回紹介させていただく『エキセントリックトレーニング』です。

今回は、この逆トレについて紹介をさせていただきます。

1. エキセントリックトレーニングについて
2. まとめ

エキセントリックトレーニングについて

エキセントリックトレーニングとは？

エキセントリックトレーニングとは、筋トレの際、一般的に筋肉を使う動作の方ではなく、筋肉や体をそこまで使わない運動の方をゆっくり、時間をかけて行うというトレーニング方法です。

代表的なトレーニング方の例として、椅子に座るときに、時間をかけてゆっくり座るようにすることや、ダンベルを上げる際に、持ち上げるのではなく、降ろす際にゆっくり降ろすなどの動作をすることです。

この方法は、NHKの『ガッテン！』で取り上げられていた方法であり、これを行うことで、取材されていた90歳の女性が、2年前は椅子に座ってから立つのでやっとであったにも関わらず、2年間椅子に座る際に5秒間かけてゆっくり座るリハビリ（トレーニング）を実践し続けたところ、なんと手すりも何も使わず、自分の足の筋肉だけで軽々椅子から立ち上がれるようになったと放送しておりました！

さらに、早稲田大学のボディービル部の方にも取材をされており、そのボディービル部の皆さんも、このエキセントリックトレーニングを実践しておりました！

具体的には

・バーベルを持ち上げる時は他の部員が両端から持ち上げ、行っている自身は降ろす時だけ自分の力で降ろす。

・ダンベルを使う際も、持ち上げることは一切せず、降ろすだけを行う。

・スクワットを行う際には、体を落とすだけにし、上がることはしない。

という、一見するとこれで本当に筋肉がついてるの？ボディービル部大丈夫？と思われるかもしれません。

実際、取材されたスタッフの方もこれだけですか？と質問したほどです。

ちなみに、この方法をガッテン内では『逆トレ』と呼称しておりました。

では、なぜこのエキセントリックトレーニング（逆トレ）と呼ばれるトレーニング方法が効果がいいのか、次の項目から紹介をしていきます。

エキセントリックトレーニングの効果

そもそも、筋肉が大きくなる・鍛えられていく理由は、外的要因により筋肉に負荷がかかることで、筋肉が縮みます。

この、筋肉が縮むという刺激によって、筋肉は大きくなっていくのです。

例として、ダンベルをあげる時、筋肉が二の腕で膨らみますが、まさにそれが筋肉が縮んでいる証なのです。

一方、そのあげたダンベルを降ろす際、二の腕の筋肉は膨らまないため、そんなに効果がない。と思われているかもしれません。

ですが、その状態の時に腕には、縮む力だけでなく、逆方向にも筋肉が引き伸ばされるため、あげるよりも筋肉には負荷がかかっているのです。

このような、力が入る方向と筋肉が伸びる方向が逆になっている状態のことをエキセントリックと呼ぶため、これがエキセントリックトレーニングの名前の由来となっています。

さらに、再びダンベルで例を出すと、ダンベルをあげる時、脳は無意識のうちに重いものをあげるのは大変だからと、筋肉を沢山使うようにと勝手に命令するため、筋肉が使われる率が多くなります。

一方、おろす時には、重いものを下げるだけだからということで、さっきより楽だと脳が勝手に判断し、あげる時よりも筋肉はそこまで使わなくていい。という命令を無意識下で出すのです。

当然ですが、重いダンベルを持った状態は変わりがなく、かつ、使われる筋肉はさっきより少ないため、少ない筋肉でそれを支えなければなりません。

そのため、筋肉一本一本にあげる時以上の負荷がかかり、かつ、先ほどの説明したように、力が入る方向と筋肉が伸びる方向が逆になっているため、あげる時よりも効果的に筋肉を鍛えられる。というわけなんです！

エキセントリックトレーニングのやり方

エキセントリックトレーニングのやり方はとても簡単で、普段の筋トレのキツイ方、ではない方を、時間をかけてゆっくり行うことです。

時間としては、大体5秒が目安です。

腹筋であれば、上半身を上げる方ではなく、おろす方。スクワットであれば、体を上げるのではなく下げる方。ダンベルであれば、持ち上げる方ではなくおろす方・・・と、とにかく思いつく限りの筋トレで、こっちの方が楽そう。という作業だけを、5秒間かけて、ゆっくり行う。たったこれだけです。
（ただし、プランクのような体をジッと止めているような筋トレの場合はこの方法は使えません。）

こうすることで、体自体もキツイと感じず、正直こんな楽でいいの？と思う程、誰もが続けられる筋トレとなっています。

事実、筋トレが長続きしない要因として、キツイ。大変だから。というのが最大の理由でしょう。

しかし、実際にやってみれば、本当に体に負担もなく、息切れなども一切なく、それでいて普通の筋トレよりもはるかに、効率的に筋肉を鍛え、大きくすることが出来るため、筋トレが長続きしない！という方や、筋肉が中々つかない女性の方にもこのエキセントリックトレーニングはおススメです！