【実は超大事】女性の鉄分不足で起きる症状と鉄分を摂る方法を3つ紹介!

2021年2月26日

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いきなりですが、鉄分、というと、どのような印象をお持ちになるでしょうか?

 

おそらく、大半の方が思い浮かべることとすれば、『貧血予防』などの、血液の部分で効果がある栄養素。と思われる方がほとんどでしょう。

 

もちろんそれもあるにはありますが、昨今では、大きな意味合いを持ち、特に、女性の方においては、鉄分が足りていない方が多くいます。

これはテレビや雑誌などでもあまり大きく取りざたされていませんが、健康な生活を送る上で鉄分は本当に、本当に欠かせないのです!

 

鉄分が足りないくらいで何をそんなに大騒ぎな、と思う方も多いでしょう。

 

しかし、鉄分が足りていない事で身体に起こる不調の例を挙げるとすれば・・・

 

・頭痛

・肩こり

・めまい

・イライラやだるさ

 

そして鉄分が身体に足りていない事で起こる症状として、最も恐ろしいものが、うつ病なのです。

 

うつ病に鉄分?と思われた方も多いでしょうが、実際うつ患者の多くが、診断をすると鉄不足だということをとある医者の方が出版した本にもまとめております。

それ程までに、鉄というのは身体において重要であり、ないがしろにしてはいけない、必須栄養素なのです。

 

今回は、女性の鉄分不足で起きることと、鉄分を摂取する方法を3つ紹介させていただきます。

鉄分について

体内でどのような事をしているのか

鉄分不足についてどのような事が起こるかの前に、まず、鉄分が体内でどのような役割を担っているかについて説明をさせていただきます。

 

体内に取り入れられた鉄は、その約70%が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となり、残りの約25%は肝臓などに貯蔵されています。

 

昨今では、はたらく細胞というTVアニメ化もされた漫画で、主人公兼ヒロインが赤血球であるため、この作品を見ている方なら、赤血球がどういう役割をしているかは既にご存知でしょう。

一応ここでも簡単に説明させていただきますが、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

ですが、より詳しく細胞の働きを見たい方は、Amazonプライムビデオやdアニメストア等で配信がされていますので、僕が説明するよりよくわかるかと思います(笑)

 

と、少し話が逸れましたが、鉄は体内でこのような役割を果たしているのです。

鉄の種類

鉄分と一口に言っていますが、実は鉄には、2種類の鉄があります。

 

肉や魚に含まれるものを『ヘム鉄』、ほうれん草、プルーンなどに含まれるものを『非ヘム鉄』といいます。

 

どちらが栄養価的に優れているというのはありませんが、これはデータとしてすでにわかっていることですが、ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率が良いです。

 

非ヘム鉄の吸収率が2~5%なのに対し、ヘム鉄の吸収率は10%~20%と、ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がいいです。

 

そのため、レバーなどが苦手で、代わりにほうれん草を沢山取っているから鉄分は問題ない!と思っていても、実は体内ではそんなに吸収がされていないため、たくさん取っているにも関わらず体内で鉄が足りていない状態になっている方も多いそうです。

鉄が足りなくなるとどうなるか?

ここまで鉄分について紹介してきましたが、ではその鉄分が足りなくなったらどうなるか説明をしていきます。

 

先ほど紹介したように、鉄分は血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となると言いましたが、実はもう一つ、大きな役割を持っているのです。

 

それは、脳の神経伝達物質である、セロトニンやドーパミンを作る為に鉄は欠かせないのです。

 

なんとなくセロトニンやドーパミンというのは聞いたことがあるかと思いますが、効果についてはわからないという方も多いと思いますので、簡単に説明をさせていただきます。

 

セロトニンは、別名『幸せホルモン』とも呼ばれています。

 

セロトニンが体内で生成されることで、精神の安定や平常心を生み、頭の回転が良くなるなど、明るい性格を作るため、いや正しい生活を送るためには欠かせないホルモンとなっています。

なので、セロトニンが不足すれば、必然的に精神の安定や平常心といった心のバランスが崩れ、かつ頭の回転も悪くなるという、正しい生活を送れなくなるのです。

 

一方ドーパミンは、簡単に言えば『やる気スイッチ』です。

 

ドーパミンはやる気や幸福感を生み出し、かつ集中力のアップやポジティブな気持ちにさせるなど、人間活動において欠かせないホルモンです。

そのため、某CMで言っている、やる気スイッチ君のはどこにあるんだろう~?という答えは、ドーパミン!と言えば、ぐうの音も出ない正解になりますよ!(笑)

 

なので、このセロトニンとドーパミンが不足するというのは、突き詰めていくと、うつ病の原因の一つになるとも言われております。

 

特に、女性はセロトニンを体内で生み出す能力が、男性に比べ約50%も生産する能力が低いのです。

なので、ただでさえ体内で生み出しにくいセロトニンが、鉄分が足りないことで余計作られなくなり、結果身体面の不調が出てくる・・・という負の連鎖が起きてしまうのです。

 

例えるならば、レストランでこの料理を出してほしいというオーダーが来ているにも関わらず、必要な食材が揃っていない。

だからその料理を出せないにも関わらず、オーダーは絶えずやって来ている・・・という、誰が見ても危険な状態が、体内で起きているのです。

なので、セロトニンやドーパミンを生み出すために、鉄分は欠かせないのです。

 

もちろん、先ほどからずっと女性女性とばかり言っておりますが、男性の方でも鉄不足になります。

 

男性の方であれば、肉や魚などを多く食べますから、普通に生活をしていれば鉄が不足するということは中々ないのですが、例えば栄養バランスが偏りがちな一人暮らしの方などは、鉄分が不足することになりかねないです。

 

というより、これはまさに僕がそうでした。

 

一人暮らしをしていた頃、怖くて精神科に行けなかったのですが、ほぼうつに近い状態のメンタルとなっており、今考えると、鉄分が含まれている食品をあまり、いやほぼ取っていませんでした。

そのため、数年に渡ってうつに近い状態をずっと患っていました。

今考えれば、なかなかに辛い状態でした。
(ちなみに今は自然完治しました。)

 

と、ここまで紹介してきましたが、このようなうつ病といった精神的な病気を、鉄分やたんぱく質不足という観点から、薬を出すのではなく食事で治そうという治療法を確立されている、広島で精神科医として勤めていらている藤川徳美さんという方が書かれている著書があります。

その藤川先生が出されている本の一つ『うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』という本のレビューを以前したことがあり、気になった方は以下のリンクより見ていただければ幸いです。

うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!レビュー

 

というわけで、ここまで鉄分のこと・そして鉄分が身体に不足していることで起こる症状について紹介をしてきました。

 

次からは、鉄分を簡単に取り入れる方法を3つ紹介させていただきます。

鉄分を簡単に摂る方法3選

食べ物から摂る

まず、一番シンプルであり、薬などにも頼らない方法として、食事から摂る方法があります。

 

先ほども紹介したように、ほうれん草やプルーン等の非ヘム鉄よりは、ヘム鉄を摂取した方が吸収率は圧倒的に良いです。

重複しますが、ヘム鉄を含む食品として、お肉ではレバーや牛肉の赤身肉がヘム鉄を多く含んでいます。

 

レバーを食べられる人ならそれでも良いですが、レバーのあの独特の味わいが苦手という方も多いのではないでしょうか?

その場合は、ローストビーフなどで使われている牛のもも肉は、脂肪が少ない赤身肉であり、鉄分も多く含まれているため、こちらをおススメさせていただきます。


 

魚の場合は、カツオやマグロなどの赤身の魚に多く鉄分が含まれております。

こちらに関しては、マグロやカツオなどは赤身であれば、トロなどに比べると脂も少ないため、量も多く取れるためこちらもおススメです。

鉄分のサプリメントを摂る

食事で取り入れる方法が一番いいですが、それでも女性の方だとなかなか量が多く食べれない方も多いことでしょう。

そんな方には、サプリメントで鉄を補う方法も効果的です。

 

先ほど紹介させていただいた藤川先生の著書でも、サプリメントでの鉄分補給を推奨しております。

 

また、その著書では、ヘム鉄が入っているサプリメントではなく、それよりも鉄分の量が多く含まれ、かつ値段も安いキレート鉄のサプリメントをおススメしています。

なので、鉄分でサプリメントを補給するなら以下のキレート鉄のサプリメントをご購入することをおススメさせていただきます。

 

なお、知識がある方ならご存知でしょうが、鉄過剰症という病気というのがあり、そんなに取りすぎたらまずいのでは?と思うかもしれませんが、適切に使えば何も問題はなく、事実藤川先生も自信が行っている治療において、鉄分が足りていない方にこのサプリメントを3000人以上の方に処方しているそうですが、鉄過剰症になった方は一人もいないため、安心してお使いいただけますよ!



鉄を食事に取り入れる

鉄分といえばひじき、とお思いの方は今でも多いことでしょう。

 

ですが昨今、聞いたことがある方も多いでしょうが、ひじきは鉄の鍋で煮ていたから、鉄分が豊富だった。というデータがあります。
(ちなみにひじき自体にも鉄分が含まれておりますが、非ヘム鉄に該当する鉄分となるため、注意が必要です。)

 

しかし、逆に考えてみれば、鉄の鍋など、鉄を食事に何らかの形で関わらせれば、否応なく鉄分が食事に混ざるということです。

 

もちろん鉄の鍋を使えばそれでいいですが、当然持っていない方も多いはずであり、また鉄の鍋というのは意外と値段が張るものも多いです。

そんな時には、以下の商品がおススメです。

 


 

こちらの商品ですが、小さい鉄で出来た魚であり、これを鍋やお湯などに入れることによって、簡単に鉄分が食事に溶け出すため、どんな料理にでも鉄分を入れることが出来ます。

 

また、重複になりますが、藤川先生の著書にもこちらの商品について少し触れられており、カンボジアでも鉄分不足となった際に、鍋に鉄を入れなければならない時に、普通の鉄ではあまり受け入れられなかったそうですが、神様の遣いというイメージがある魚の形にする事によって、多く広まったそうです。

 

ただ、摂り過ぎれば鉄過剰症になる可能性も0とは言い切れず、かつお茶などだと、成分のタンニンが鉄分の吸収を妨げるというのもすでに実証されています。

そのため、お茶に使う場合には、タンニンが含まれていない麦茶やコーン茶などに使用すれば、水分で簡単に鉄分を補給でき、かつ鉄分の吸収を阻害しないのでおススメです。

さらに体調を良くするためには?

ここからは余談になりますが、うつ病にある傾向の方は、食事面の見直し・改善をするのを藤川先生の著書で語っております。

 

その食事方法とは、最近ダイエットなどでもお馴染みになりつつある、糖質制限食です。

 

こちらに関しては先ほど紹介したレビュー記事本文において少し触れている為、ここではそこまでガッツリとは触れず、あくまで糖質制限が効く、ということを触れさせていただきます。

 

糖質制限を実際に行った方ならすでに理解しているでしょうが、お米や小麦粉・砂糖などを制限し、代わりに肉や魚・卵などのたんぱく質を多く摂るという方法です。

この糖質制限ダイエットに関しては、金森重樹さんという行政書士・不動産投資顧問などをしており、現在は自身のダイエット成功例に基づき、ダイエットオンラインサロンなども運営されている方が出されている著書で、その糖質制限のやり方を詳しく載せているため、一度金森さんの本を読んでみることをおススメいたします。


 

そんな糖質制限においてたんぱく質は特に重要な役割を持っていますが、やはりたんぱく質を多く・それでいて楽に摂る方法といえば、プロテインを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

各メーカー様々なプロテインを販売しており、プロテインを飲んだことがない方はどれを選べば良いかわからないという方も多いでしょうが、そんな方にはぜひMyprotein(マイプロテイン)を個人的におススメさせていただきます!

 

値段も他のプロテインメーカーと比べて安いことに加え、味もナチュラルチョコレート味やブルベリーチーズケーキ味、ミルクティー味やストロベリークリーム味など、他のプロテインメーカーと比べてもかなり味のバリエーションがあります!

僕も愛用しているのですが、実際飲んでみるとかなり甘く、これを牛乳や豆乳と混ぜて飲むだけでご褒美の甘いデザート感覚を味わえ、これがプロテインとは思えないほど、甘いものが好きな方でも満足すること間違いなしのプロテインです!

 

詳細が気になった方は、一度以下のリンクよりご覧になってみてください!

また、初めて購入される方で、プロテインとシェイカーに加え、CLA (共役リノール酸)タブレットとL-カルニチンタブレットがセットになったダイエット応援セットも販売されています!

こちらは全て普通に買えば約8000円のもが、初めて購入される方に限り税込み2690円で買えるため、非常におススメですよ!
(自分も最初に買うならこれ買えばよかった・・・と後悔しています(笑))



おわりに

今回は、女性の鉄分不足について起こることと、鉄分を簡単に補給する方法を紹介させていただきました。

 

女性の方の健康の問題というのは、ご自身でもコントロールしにくいところがあり、男の僕では想像もつかない程に大変な思いや、身体的な不調を感じている方も多いことでしょう。

そのような方に向けてこの記事が参考になれば幸いであり、これがきっかけで鉄分を多く摂るようになって、健康に毎日を過ごせるようになることを願っております。

それでは。

生活

Posted by naishybrid